Cliccate di nuovo su "gira" finché tutte le sensazioni non diventeranno grigie.

La rabbia è definita come "un forte sentimento di fastidio, disappunto o ostilità”, ed è importante notare che è un'emozione umana normale e universale. Ci sono una serie di circostanze ed eventi nella vita che possono esserne la causa. In genere, la rabbia viene scaturita nel momento in cui una persona si sente minacciata, disturbata o comunque interrotta da uno stato emotivo pacifico. Può anche essere combinata con altre emozioni, come la gelosia, la tristezza o la disperazione.

Come prendere coscienza di questa sensazione (sintomi fisici, ecc.):

*Disclaimer: ogni emozione può manifestarsi in modo diverso da persona a persona, qui troverete un'ampia definizione dei sintomi o delle manifestazioni più comuni, ma possono ovviamente essercene altri.

• Senso di agitazione a livello dello stomaco.
• Stretta al petto.
• Aumento e accelerazione del battito cardiaco.
• Indebolimento delle gambe.
• Irrigidimento dei muscoli.
• Improvvisa sensazione di calore.
• Bisogno di andare al bagno.
• Sudorazione, soprattutto dei palmi delle mani.

Come affrontare questa sensazione:

• Iniziare un conto alla rovescia
• Respirare
• Camminare
• Rilassare i muscoli
• Fare stretching
• Viaggiare con la mente
• Ascoltare un po’ di musica
• Prendersi una pausa
• Fare qualcosa
• Parlare con un amico
• Cercare di prenderla con umorismo

Esempio di come affrontare questa emozione

Irene era piuttosto frustrata per il lavoro e recentemente, l’errore di un collega l'aveva fatta arrabbiare. Perciò, si sentiva troppo sopraffatta ed era sul punto di esplodere. Ha deciso quindi di sedersi, prendere un caffè e inviare un messaggio alla sua amica, prendendola in giro. Sentendo che la tensione si era allentata, è tornata al lavoro per risolvere la situazione. In seguito, con calma, avrebbe fatto presente la questione al suo collega per rendere migliore il suo ambiente di lavoro.

L'ansia consiste in un senso di tensione fisica e psicologica che si manifesta in una sensazione di preoccupazione e insicurezza. Di solito si manifesta come risposta a una situazione che viene percepita come minacciosa (uno stato d'ansia), che però può anche diventare permanente e modificare la percezione complessiva di un individuo nei confronti di determinate situazioni (un tratto di personalità).

Come prendere coscienza di questa sensazione:

*Disclaimer: ogni emozione può manifestarsi in modo diverso da persona a persona, qui troverete un'ampia definizione dei sintomi o delle manifestazioni più comuni, ma possono essercene altri.

Sintomi fisici: aumento della frequenza cardiaca, sudorazione, tremori, tensione muscolare generalizzata, respiro corto, respirazione accelerata.

Sintomi psicologici: pensieri intrusivi, preoccupazioni, visione negativa nei confronti di quello che accadrà nel futuro.

Come affrontare questa sensazione:

Mobilitare le risorse interne:

• Tecnica di regolazione emotiva e fisica attraverso la respirazione: concentratevi sul vostro respiro. Respirate profondamente dal naso gonfiando lo stomaco, poi trattenete il respiro per 3 secondi e espirate a lungo attraverso la bocca sgonfiando la pancia.
• Meditazione
• Cercate di identificare la fonte precisa della sensazione che state vivendo e scrivetela.
• Imparate a identificare i sintomi fisici e psicologici dell'ansia, in modo da poter prevenire più rapidamente le crisi in futuro.

Utilizzo di risorse esterne:

• App intuitive che offrono diverse tecniche di respirazione.
• Distogliere l'attenzione dalla situazione che sta creando ansia concentrandosi su un'attività che vi piace e che avete già identificato come fonte di benessere: una passeggiata, della musica, ecc.

Ulteriori informazioni

Come affrontare questa emozione:

Un mese fa James, il nuovo dipendente di una start-up, ha dovuto fare una presentazione orale al lavoro, e crede che sia andata male.

Oggi deve fare un'altra presentazione e quindi ha paura di non farcela. A partire da qualche ora prima, sente le mani che iniziano a sudare, il respiro che accelera e il battito cardiaco che aumenta. Decide quindi di fare una passeggiata all'aperto ascoltando la sua musica preferita. Pochi minuti prima della presentazione, si prende 5 minuti per rilassarsi respirando e ripetendo a sé stesso una decina di volte "puoi farcela, andrà tutto bene", il che lo aiuta a calmare la tensione che prova.

La depressione, come termine clinico, si riferisce a una malattia comune e grave che influisce negativamente sul modo in cui ci si sente, in cui si pensa e in cui si agisce. Fortunatamente, è possibile curarla. Tuttavia, nella vita di tutti i giorni, utilizziamo questo termine anche per indicare un complesso sentimento di tristezza e/o una perdita di interesse per le attività che un tempo piacevano a una persona. Si tratta di una forma più lieve della depressione clinica (chiamata distimia) e secondo le statistiche, circa una persona su dieci la sta affrontando in questo momento, e quasi tutti la affrontano nel corso della vita per periodi più o meno lunghi. Può essere legata ad una sensazione di perdita/lutto, alla sensazione di solitudine, al fatto di essere sopraffatti o di aver perso il controllo. Se si protrae nel tempo, può portare a una serie di problemi emotivi e fisici e può addirittura diminuire la capacità funzionali al lavoro e a casa.

Come prendere coscienza di questa sensazione:

*Disclaimer: ogni emozione può manifestarsi in modo diverso da persona a persona, qui troverete un'ampia definizione dei sintomi o delle manifestazioni più comuni, ma possono essercene altri.

I sintomi della depressione e della distimia possono variare da uno stato lieve a uno grave e includere:

• Sensazione di tristezza o di pessimo umore
• Perdita di interesse o di piacere per le attività che un tempo amavamo fare
• Variazioni di appetito (perdita o aumento di peso non correlati alla dieta)
• Difficoltà a dormire o dormire eccessivamente
• Perdita di energia o aumento della stanchezza
• Aumento di alcuni movimenti a vuoto (per esempio, incapacità di stare seduti, camminare, scrivere a mano) o rallentamento dei movimenti o del linguaggio (queste azioni devono essere abbastanza gravi da essere osservabili effettivamente dagli altri).
• Sensazione di non valere nulla o di sentirsi in colpa
• Difficoltà a pensare, concentrarsi o prendere decisioni
• Pensieri di morte o di suicidio

Come affrontare questa sensazione:

In caso di pensieri suicidi, vi consigliamo di rivolgervi a un terapeuta o al vostro medico il prima possibile!

In caso di sintomi più lievi (distimia):

• Esercizio fisico: cercate di fare 30 minuti di attività fisica dalle 3 a 5 volte alla settimana. L'esercizio fisico può aumentare la produzione di endorfine, gli ormoni che ci permettono di migliorare l'umore. Se non vi piace l'esercizio fisico, potrebbero fare a caso vostro lo yoga e/o il ballo e magari potreste anche cercare qualcuno che vi accompagni in queste attività.
• Massaggio/lavoro sul corpo: essere toccate/i aiuta molto a sentirsi meglio nel proprio corpo, a sentirsi accettate/i, più radicati al proprio contesto e aiuta anche a rilassare i muscoli tesi. Potete rivolgervi a un professionista, ma a volte basta anche solamente chiedere a un amico di abbracciarvi, toccarvi, massaggiarvi.
• Parlare con qualcuno dei propri problemi: Invece di chiudersi in sé stessi, anche se è difficile, provate a cercare qualcuno con cui parlare dei vostri problemi. Essere ascoltate/i, "essere viste/i" dalle altre e dagli altri è utile per evitare livelli clinici di depressione.
• Evitare l'uso di alcol e sostanze: bere alcolici o abusare di sostanze può farvi stare meglio a breve termine. Ma a lungo andare, queste sostanze potrebbero peggiorare i sintomi della depressione.
• Imparate a porre dei limiti: sentirsi sopraffatte/i può peggiorare i sintomi della depressione. Stabilire dei limiti nella vita professionale e personale può aiutare a sentirsi meglio.
• Prendetevi cura di voi stessi: è possibile migliorare i sintomi della depressione anche prendendosi cura di sé stessi, ad esempio, dormendo a sufficienza, seguendo una dieta sana, evitando le persone negative e partecipando ad attività per noi piacevoli.
• Integratori: esistono diversi tipi di integratori con un effetto positivo sui sintomi della depressione.

In caso di depressione clinica:

Trattamento clinico:

• Farmaci: esistono molti tipi di antidepressivi prescrivibili dal personale sanitario.
• Psicoterapia: è un termine generale che indica il trattamento della depressione attraverso il dialogo sulla propria condizione e sui problemi correlati con una o un professionista di salute mentale.
• Trattamento ospedaliero e residenziale: in alcune persone la depressione è così grave da richiedere un ricovero in ospedale.

Terapie alternative, tra cui:

• Meditazione: praticare meditazione può aiutare a migliorare i sintomi della depressione e a ridurre le probabilità di ricaduta.
• Agopuntura: l'agopuntura è una forma di medicina tradizionale cinese che prevede l'utilizzo di aghi per stimolare determinate aree del corpo al fine di trattare una serie di patologie.

Come affrontare questa emozione

Erika (una donna di 32 anni) si sentiva sopraffatta e persa. Aveva perso interesse per la maggior parte delle cose della sua vita, compreso il suo lavoro o il fatto di vedere i suoi amici, era turbata, demotivata e in generale depressa. Un'amica si è accorta di questa situazione e le ha chiesto spiegazioni. Anche solo parlare dei suoi problemi ha eliminato un po' di stress, e in seguito hanno iniziato ad andare insieme a yoga, per poi bere un tè in un posticino accogliente facendo una bella chiacchierata. A volte era davvero difficile alzarsi e andare, ma con l’aiuto della sua amica tutto è diventato possibile. Erika ha iniziato ad aspettare con trepidazione questi incontri, i quali l'hanno resa più concentrata e motivata.

Il dolore è la reazione ad una perdita. Può trattarsi della perdita di una persona, ma ci sono anche altri tipi di perdite (come quella del lavoro, di una casa, di un paese, dei nostri sogni, ecc.) Il modo in cui viviamo il lutto è molto individuale, tuttavia spesso è accomunato da angoscia fisiologica, ansia da separazione, confusione, desiderio, rimuginazione ossessiva sul passato e apprensione per il futuro. Un lutto importante può rappresentare una minaccia per la vita attraverso l'alterazione del sistema immunitario, il fatto di avere pensieri suicidi e di lasciarsi andare.

Il dolore può anche assumere la forma di rimpianto per qualcosa di perso, di rimorso per qualcosa di fatto o di dispiacere per un incidente che ci ha coinvolti.

Sebbene di solito consideriamo il lutto come un sentimento difficile, consiste anche in un processo complesso e naturale che ci permette di chiudere una relazione o un periodo della vita: un passo necessario per creare nuovi legami e relazioni sane a seguito di una perdita importante.

Fonte

Come prendere coscienza di questa sensazione:

*Disclaimer: ogni emozione può manifestarsi in modo diverso da persona a persona, qui troverete un'ampia definizione dei sintomi o delle manifestazioni più comuni, ma possono essercene altri.

Alcuni dei sintomi fisici del lutto sono:

• sensazione di vuoto nello stomaco
• senso di oppressione o pesantezza al petto o alla gola
• ipersensibilità al rumore
• difficoltà di respirazione
• sensazione di stanchezza e debolezza
• mancanza di energia
• bocca secca
• aumento o diminuzione dell'appetito
• difficoltà a dormire o paura di dormire
• dolori.

Come affrontare questa sensazione:

1. Parlare della propria perdita nel contesto di relazioni sicure e intime.
2. Accettare i propri sentimenti. Potreste provare un'ampia gamma di emozioni, dalla tristezza alla rabbia, o perfino stanchezza. Tutti questi sentimenti sono normali ed è importante riuscire a riconoscere quando ci si sente così.
3. Se vi sentite bloccati o sopraffatti da queste emozioni, può essere utile parlare con uno psicologo o un/’ altra/o professionista della salute mentale che possa aiutarvi a gestire i vostri sentimenti e a trovare il modo di tornare in carreggiata.
4. Prendetevi cura di voi stessi. Mangiare cibo sano, fare esercizio fisico e dormire molto può essere d’aiuto la salute fisica ed emotiva. Il processo di elaborazione del lutto può infatti avere un impatto sul corpo.

Esempio su come affrontare questa emozione

Lauren ha sperimentato cosa significa subire durante la brusca rottura con il suo ex fidanzato. Per settimane si è sentita stanca e debole, aveva un dolore costante allo stomaco e non riusciva a dormire bene la notte. Tutto ciò a cui riusciva a pensare, in modo ossessivo e costante, erano i momenti condivisi con il suo ragazzo durante la loro relazione. Decise di parlare di ciò che stava vivendo con un'amica e di dedicare alcune ore della sua giornata alla meditazione e preparando il suo cibo preferito.

Il rimorso è il risultato dei nostri pensieri; ciò significa che le persone provano questa emozione quando pensano di aver causato un danno o quando si sentono responsabili della sofferenza o della sfortuna di qualcun'altra/o. Il senso di colpa è un sentimento complesso, difficile da sopportare, poiché è sempre legato all'esperienza della sofferenza, con caratteristiche e implicazioni molto più ampie di quanto non si possa pensare. Alcuni dei sintomi più comuni del senso di colpa sono: vergogna, senso di colpa verso gli altri, senso di colpa verso se stessi, sentirsi responsabili di ciò che pensiamo, dei sentimenti e dei comportamenti di altri individui.

Come prendere coscienza di questa sensazione:

*Disclaimer: ogni emozione può manifestarsi in modo diverso da persona a persona, qui troverete un'ampia definizione dei sintomi o delle manifestazioni più comuni, ma possono essercene altri.

Ci si scusa per tutto, si smette di avere iniziativa, si dimenticano i propri bisogni, si sta sulla difensiva e, spesso, si cerca di controllare tutto ciò che ci circonda. A livello fisico, si può avvertire una tensione continua, una frequenza cardiaca accelerata o una sensazione di soffocamento.

Come affrontare questa sensazione (elenco dei meccanismi di coping):

• Consapevolezza del senso di colpa - il primo passo per alleviarlo è la consapevolezza del fatto che il senso di colpa è un messaggio, un sintomo di alcune ferite profonde e antiche, che saranno manifestate e guarite.
• Analizzare i modelli di divieti - prendete un foglio e scrivete le situazioni in cui avete provato un senso di colpa. Poi, analizzate i divieti che pensate di aver violato: avete alzato la voce con delle persone anziane, avete mangiato una fetta di torta troppo grossa, avete dormito di più durante il weekend.... Grazie a questo esercizio potrete sciogliere o almeno allentare molti nodi che vi hanno soffocato negli ultimi tempi.
• Imparare dal passato - prima di lasciarsi il passato alle spalle, bisogna imparare ad accettarlo. Guardare indietro e rimuginare sui ricordi non risolverà quello che è successo. Non si può riscrivere il passato, ma si può sempre tenere conto di ciò che si è imparato.
• Perdonare sé stessi - sapersi perdonare è una componente fondamentale dell'autocompassione. Dopo esservi perdonate e perdonati per l’errore che avete fatto e aver compreso che tutte le persone ne commettono, potrete finalmente guardare al futuro senza lasciare che sia questo errore a definirvi. Imparando ad accettare il vostro essere imperfette/i, sarete in grado di capire che siete degni di amore e gentilezza.
• Parlare con persone di fiducia - anche gli amici e i familiari possono aiutarvi a sentirvi meno soli condividendo le loro esperienze. Quasi tutti hanno fatto qualcosa di cui si sono pentite/i, quindi la maggior parte delle persone sa cosa significa sentirsi in colpa.
• Parlare con un terapeuta - un/a terapeuta può aiutare ad invididuare e affrontare le cause del senso di colpa, esplorare abilità di coping efficaci e sviluppare una maggiore autocompassione.

Esempio su come affrontare questa emozione:

Sabina si sente in colpa per il fatto che, come dice il marito, invece di rimanere a casa a cucinare, è uscita al parco con la sua migliore amica. Il senso di colpa l'ha schiacciata a tal punto che si è messa a piangere e si è scusata per lo "sbaglio" commesso, promettendo di non ripeterlo. Per attenuare il senso di colpa, Sabina ha parlato con la sorella, che l'ha aiutata a capire che non aveva commesso alcun errore, visto che nel frigorifero c’era già del cibo.

La felicità è uno stato emotivo di benessere e appagamento caratterizzato da sentimenti di gioia, soddisfazione, appagamento e realizzazione.

Le due componenti chiave della felicità sono:

• L'equilibrio delle emozioni: tutti sperimentano emozioni, sentimenti e stati d'animo sia positivi che negativi. La felicità è generalmente legata al fatto di provare più sentimenti positivi che negativi.
• Soddisfazione nei confronti della propria vita: si riferisce a quanto ci si sente soddisfatte/i di diverse sfere della propria vita, tra cui relazioni, lavoro, risultati e altre cose che consideriamo importanti.

Come prendere coscienza di questa sensazione:

*Disclaimer: ogni emozione può manifestarsi in modo diverso da persona a persona, qui troverete un'ampia definizione dei sintomi o delle manifestazioni più comuni, ma possono essercene altri.

• Sorridere con la bocca
• Sorridere con gli occhi
• Abbassare le sopracciglia
• Abbassare le palpebre
• Strizzare gli occhi
• Sollevare le guance
• Mostrare i denti

Come gestire questa sensazione (come usarla come risorsa):

• GODETEVELA! Se siete felici, fatelo vedere e lasciate che la magia si compia da sola.
• Cercate di scoprire cosa vi fa sentire felici e fate un elenco. Potrebbe tornarvi utile nei momenti più difficili.
• Condividete la vostra felicità con le persone a cui volete bene. Tendiamo a condividere solo i nostri sentimenti negativi, perché a volte pensiamo che sia inopportuno condividere anche i momenti felici.
• Usate la forza derivante dalla felicità per fare cose che avevate programmato di fare da tempo e che vi fanno stare bene.

Esempio su come affrontare questa emozione:

Ana era felice del fatto che la scuola fosse finita e che fossero iniziate le vacanze. Si sentiva sollevata e totalmente libera da ogni pressione. Sorrideva e si divertiva durante la passeggiata verso casa.

Quando abbiamo l’impressione che i nostri pensieri o la nostra vita e interessino a nessuno, ci sentiamo sole/i. Ma la solitudine non è la stessa cosa dell'essere soli: possiamo sentirci sole/i anche in compagnia di altri, oppure quella di stare da sole/i può anche essere una scelta. Anche se con intensità diverse, tutte le persone sperimentano a la solitudine ad un certo punto della loro vita. Dal punto di vista sociale, la solitudine consiste nella differenza tra le relazioni desiderate e quelle esistenti, siano esse amorose o di altro tipo. Le/gli esperte/i affermano che esistono due tipi di solitudine: la solitudine emotiva, quando non c'è una relazione stretta, realmente disponibile e impegnata, mentre la solitudine sociale si manifesta quando non siamo circondati da una cerchia sociale che ci rende felici. Mentre la solitudine sociale può causare frustrazione e noia, quella emotiva può portare a sentimenti negativi nei confronti di noi stessi.

Come prendere coscienza di questa sensazione:

*Disclaimer: ogni emozione può manifestarsi in modo diverso da persona a persona, qui troverete un'ampia definizione dei sintomi o delle manifestazioni più comuni, ma possono essercene altri.

Quando ci sentiamo sole/i, ci sentiamo insoddisfatte/i di noi stessi e delle/degli altre/i, senza legami con la società. Spesso perdiamo l'interesse e la motivazione per fare qualsiasi cosa. Tutto questo può essere accompagnato dalla sensazione di essere rifiutate/i e indesiderate/i, e può portare alla diminuzione dell'amore per sé stesse/i e dell'accettazione, nonché alla rabbia nei confronti di chi ci sta affianco.

La solitudine spesso porta a meccanismi di coping malsani per tentare di eludere dalla situazione, come il binge-watching di programmi televisivi (che ci permette in un certo senso di vivere la vita delle/gli altre/i), la lettura come meccanismo di fuga o l'abuso di droghe/alcool. Inoltre, secondo la ricerca, le persone sole tendono a percepire gli altri in modo più negativo, il che a sua volta aumenta la loro solitudine.

Come affrontare questa sensazione:

• Cercare di vedere altre persone. Frequentate regolarmente attività di gruppo (ad esempio un corso di yoga o qualsiasi altro corso), oppure mettetevi in contatto con altre persone che abbiano i vostri stessi interessi sui social media (ad esempio i gruppi di Facebook).
• Cercate di costruire delle relazioni, provate a fare il primo passo. Ascoltate gli altri e mostrate interesse per l'altra persona.
• Gli animali da compagnia possono anche aiutare a diminuire la sensazione di solitudine, oltre che a mettere una persona in contatto con altri amanti di animali (come i gruppi di amanti dei gatti, ecc.).
• Entrare in contatto con le/gli amici con cui abbiamo chiuso i rapporti. Spesso evitiamo di ricontattare le altre/ gli altri, perché abbiamo paura di dover affrontare sensazioni difficili. In realtà, però, molte persone si sentono sole e sarebbero molto felici di essere contattate.
• Trattatevi come trattereste i vostri migliori amici. Potete scrivere i vostri problemi, uscire a bere un caffè, farvi un bel massaggio.

Esempio su come affrontare questa emozione:

Milena si sentiva molto sola. Si era appena trasferita in una nuova città dopo una rottura, e si era ritrovata senza amici, a lavorare in casa e a incontrare raramente qualcuno. Quando si è resa conto di sentirsi sola, ha iniziato a fare diverse cose per sua iniziativa. Ha preso un bel cucciolo dal rifugio, ha iniziato a portarlo a spasso e a parlare con le persone che portavano a loro volta a spasso i cani e man mano, incontrando frequentemente le stesse persone, ha iniziato a stringere delle relazioni un po’ più serie.

Quando si ama un'altra persona, che sia in modo romantico, amichevole o familiare, si provano sensazioni piacevoli in sua presenza e si è sensibili alle sue reazioni nei nostri confronti. Secondo Robert Sternberg, le tre componenti dell'amore sono l'intimità, la passione e l'impegno. L'intimità comprende i sentimenti di attaccamento, vicinanza, connessione e legame. La passione comprende le pulsioni legate al desiderio e all'attrazione sessuale. L'impegno si riferisce, a breve termine, alla decisione di amare una certa persona e, a lungo termine, all'impegno di mantenere questo amore e questa vicinanza.

Come prendere coscienza di questa sensazione:

*Disclaimer: ogni emozione può manifestarsi in modo diverso da persona a persona, qui troverete un'ampia definizione dei sintomi o delle manifestazioni più comuni, ma possono essercene altri.

Quando si sta insieme o si pensa a un'altra persona che si ama (in senso amoroso, amichevole o familiare), si prova una sensazione di soddisfazione, felicità, ma anche di curiosità nei confronti di questa, il desiderio di stare insieme, un senso di empatia nei suoi confronti, benevolenza e desiderio di aiutarla a crescere. Ci si sente accolti e al sicuro, "a casa". L'amore è un modo sano di legarsi all'altro, di entrare in sintonia e di avere progetti comuni.

Tuttavia, non è interscambiabile con la sensazione dello stare in famiglia, del sentirsi "a casa", e si ha solo una comprensione della situazione basata su esperienze precedenti (spesso negative)! È quando il "sentirsi a casa" è strettamente legato all'esperienza dell’essere feriti, che scambiamo questi sentimenti.

Come gestire questa sensazione (come far sì che diventi una risorsa):

• Scegliete una determinata mentalità: se siete alla ricerca di una relazione, affrontate la vostra ricerca con un atteggiamento del tipo "Cosa posso apportare?" e non "Cosa posso ottenere da essa?". Questo è l'atteggiamento giusto per attirare una relazione sana.
• Prendetevi cura del vostro benessere: se non lo fate, attirerete solo qualcuno che è al vostro livello emotivo se non ad uno inferiore. In poche parole, se sono una persona sana, attirerò a mia volta una persona sana e viceversa.
• Assumetevi la responsabilità delle vostre emozioni, non di quelle di chi vi circonda. Solo voi potete avete il controllo su voi stessi e sul modo in cui reagite a quello che vi circonda. - Non date per scontato di sapere come si sente il vostro partner, e se non lo sapete, chiedete.
• Potete dispiacervi per il vostro partner se sta soffrendo, ma non dovete sentirvi in colpa per aver causato il dolore che prova. Se il vostro partner si aspetta che vi sentiate in colpa per questo o sta cercando di fare leva sulla vostra suscettibilità al senso di colpa, rivalutate il vostro rapporto.
• Esprimete i vostri sentimenti e comunicate: quando parlate delle vostre emozioni al vostro partner, imparate a spiegarle senza dare loro la colpa: se siete insicure/i o sulla difensiva, assumetevi la vostra responsabilità.

Esempio su come affrontare questa emozione:

Loredana, 34 anni, ha una relazione con Mircea da 12. Da quando si sono sposati, "è come se fosse cambiato tutto". Loredana sente di non comunicare più allo stesso modo con il marito e i litigi si sono intensificati. "Mircea ha iniziato a essere distante, si irrita per ogni cosa e sento di non poterlo accontentare in nulla". Loredana ha utilizzato metodi di comunicazione specifici per esprimere le proprie emozioni e ha incoraggiato il marito a fare lo stesso. In questo modo la relazione tra i due è migliorata: Loredana ha scoperto i motivi per cui il marito era distante e ha potuto sostenerlo emotivamente, il che è stato utile. I due ricorrono molto più spesso a metodi di comunicazione specifici, rendendosi conto che in questo modo possono ottenere comprensione, empatia e sostegno dal proprio partner.

L’ira è meglio descritta come un attacco di rabbia violenta e di furore, l'espressione più estrema della rabbia. La rabbia può in realtà essere positiva e portare a risultati positivi, sia agendo come motivazione per ottenere risultati e successi, sia come mezzo per superare alcune difficoltà personali. L’ira, invece, è una rabbia eccessiva, spesso violenta.

Come prendere coscienza di questa sensazione:

*Disclaimer: ogni emozione può manifestarsi in modo diverso da persona a persona, qui troverete un'ampia definizione dei sintomi o delle manifestazioni più comuni, ma possono essercene altri.

Ci sono alcuni segni e sintomi premonitori di un attacco d’ira, fra cui:

• Sentirsi improvvisamente arrabbiate/i o irritabili senza un motivo apparente
• Essere tesi a livello fisico o sentirsi irrequieti a livello generale
• Difficoltà a concentrarsi o a pensare con chiarezza
• Impressione di essere sopraffatte/i o fuori controllo
• Un aumento dei gesti ripetitivi, come camminare o stringere i pugni.
• Diminuzione dell'autocontrollo, come ad esempio urlare o dire cose di cui poi ci si pente successivamente
• Sensazione di essere sul punto di esplodere o di perdere il controllo
• Sensazione di forte agitazione o irrequietezza
• Aggressività fisica, che si esprime nel colpire o prendere a pugni oggetti (o persone)
• Distruttività, come lanciare cose o rompere oggetti

Come affrontare questa sensazione (elenco dei meccanismi di coping):

Durante l’attacco: se vi trovate nel bel mezzo di un attacco di rabbia, ci sono alcune cose che potete fare per mantenere la calma:

• Respirare: fate respiri lenti e profondi e concentratevi sul respiro che entra ed esce.
• Visualizzare: visualizzare una scena o un luogo tranquillo può aiutare a rilassare la mente e il corpo.
• Muoversi: fate una passeggiata, una corsetta o qualche altra forma di esercizio fisico per scaricare la tensione dal corpo.
• Parlare: parlare con una persona di fiducia di ciò che sta accadendo o scrivere i propri pensieri su un diario.

Dopo un attacco: se state lottando per affrontare le conseguenze di un attacco di rabbia, ci sono alcune cose che potete fare per ricevere aiuto:

• Parlare con il vostro medico: può aiutare nell’identificazione di eventuali condizioni mediche o mentali che magari si celano più in profondità e che possono contribuire all’insorgenza di attacchi di rabbia o fornire informazioni sulle opzioni di trattamento.
• Consultare un terapeuta: può aiutarvi ad affrontare le emozioni e i comportamenti che contribuiscono alla vostra rabbia.
• Provate a riflettere sul vostro comportamento: anche se è impossibile cancellare ciò che è già successo, potete sempre fare un'auto-riflessione su ciò che ha scatenato un determinato sentimento di rabbia, su ciò che avete fatto o detto o su chi avete ferito. Questo vi aiuterà a riconoscere lo schema che caratterizza i vostri comportamenti e le vostre emozioni.
• Praticare esercizi di grounding o di rilassamento: esercizi come la respirazione consapevole, la meditazione, il grounding, le tecniche per entrare in contatto con i propri sensi, possono aiutarvi a raggiungere un equilibrio emotivo più calmo e neutro.
• Dedicatevi alla cura di voi stessi: la fase che segue un attacco d'ira può essere logorante dal punto di vista emotivo, quindi può essere molto utile dedicarsi meglio e con maggiore tranquillità ad attività rivolte alla cura di se stessi. Si può provare a fare una passeggiata, a dormire, a fare una doccia, a mangiare, a sdraiarsi o a provare i propri hobby preferiti.

Esempio su come affrontare questa emozione

"Spesso mi ritrovavo ad urlare contro i miei figli o addirittura a sculacciarli, ed è stato solo quando mio figlio più grande ha iniziato a fare la pipì a letto che ho capito che era arrivato il momento di affrontare la mia rabbia", racconta Mary, consulente aziendale di 34 anni, che si è rivolta a un gruppo di genitori per chiedere aiuto. Un paio di sedute l'hanno convinta a incontrare uno psicoterapeuta, con cui ha imparato a gestire le cause scatenanti della sua rabbia.

La serenità si riferisce a uno stato di benessere che si traduce in una certa tranquillità della mente e del corpo. È associata ai concetti di calma, pace e libertà e può essere intesa anche come assenza di agitazione psicologica.

Come prendere coscienza di questa sensazione:

*Disclaimer: ogni emozione può manifestarsi in modo diverso da persona a persona, qui troverete un'ampia definizione dei sintomi o delle manifestazioni più comuni, ma possono essercene altri.

Sintomi fisici: assenza di tensione corporea, rilassamento dei muscoli facciali, sensazione di leggerezza generalizzata, respirazione regolare.

Sintomi psicologici: assenza di pensieri invasivi, una preoccupazione sana e positiva nei confronti del futuro, migliore efficienza e concentrazione.

Come affrontare questa sensazione:

Rendersi conto del proprio stato di serenità ed esserne consapevoli può essere una risorsa utile per i momenti di necessità. Identificare e scrivere l'origine e le manifestazioni di questa "sensazione piacevole", ad esempio, può renderla concreta e accessibile in qualsiasi momento.

Esempio su come affrontare questa emozione:

Negli ultimi mesi Mia, una giovane donna di 25 anni, ha attraversato un periodo difficile a causa della ricerca di un lavoro e dei numerosi colloqui.

Per mantenersi attiva e motivata, ha iniziato a prendere lezioni di yoga e ha notato la sensazione di benessere che provava dopo ogni sessione, come il senso di leggerezza, la mancanza di tensione muscolare e una maggiore fiducia nei confronti della ricerca che stava effettuando. Mia ha quindi adottato una routine regolare fatta di esercizio e sessioni di lavoro, durante la quale è riuscita a essere efficiente e concentrata sulla preparazione dei colloqui.

La vergogna viene definita come un'emozione consapevole che deriva dall’impressione di avere qualcosa di sbagliato. Con la vergogna, spesso ci sentiamo inadeguate/i e pieni di dubbi, ma queste esperienze possono andare al di là della nostra consapevolezza e questo rende la vergogna difficile da identificare ed etichettare.

Fonte

Come prendere coscienza di questa sensazione:

*Disclaimer: ogni emozione può manifestarsi in modo diverso da persona a persona, qui troverete un'ampia definizione dei sintomi o delle manifestazioni più comuni, ma possono essercene altre.

La vergogna produce una chiusura del nostro corpo: testa abbassata, occhi chiusi o nascosti e parte superiore del corpo curvata su sé stessa per farsi piccola piccola (l'espressione corporea del desiderio di scomparire). La vergogna porta con sé un senso soggettivo di rallentamento del tempo che serve a ingigantire tutto ciò che si verifica durante questo stato. Inoltre, è accompagnata da sintomi fisici come arrossamento, sudorazione e aumento della frequenza cardiaca.

Fonte

Come affrontare questa sensazione:

Riconoscere la vergogna quando si manifesta. Tenere un registro dei pensieri legati alla vergogna può darvi un'idea del modo in cui vi relazionate e parlate con voi stessi.

1. Comprendere le origini di questa sensazione. Molti tipi di esperienze, dai maltrattamenti subiti durante l’infanzia agli stigmi sociali, possono contribuire ad uno stato di vergogna cronica. Può essere utile riconoscere quali siano le circostanze che sfuggono dal nostro controllo.
2. Controllate di stare bene di tanto in tanto in modo da essere compassionevoli nei confronti di voi stesse/i. Quando avete l’ansia, chiedetevi: "Cosa potrebbe aiutarmi in questo momento?", "Di cosa ho bisogno?" in modo da poter scoprire i migliori modi per affrontare quella situazione.
3. Provare a scrivere a voi stesse/i una lettera carica di compassione. Una lettera scritta a una persona a cui si tiene e poi rielaborata e letta come lettera a sé stesse/i può aiutare a risvegliare la capacità di relazionarsi con sé stesse/i in modo più gentile e premuroso.
4. Riconoscere quali sono le parti più presenti di noi stesse/i. Identificate le varie reazioni che potreste avere in una situazione difficile e create una risposta convalidante e autocompassionevole per ciascuna di esse.
5. Condividere nel contesto di relazioni sicure. La vergogna si nutre di silenzio e una delle strategie più efficaci per riprendersi il potere dalla vergogna è parlare della propria esperienza con persone di cui ci si fida.

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Esempio su come affrontare questa emozione

A seguito di un commento negativo di un parente sul suo modo di comportarsi, Sally si è sentita immediatamente inadeguata pensando che ci fosse qualcosa di sbagliato in lei o nella sua personalità. Ha iniziato a sudare, la frequenza cardiaca è aumentata e le è iniziato a sembrare che il tempo si fosse rallentato. Ha quindi deciso di parlare dei suoi sentimenti e della situazione che li aveva scatenati con una sua cara amica. Appena tornata a casa, ha dedicato un po' di tempo a scrivere a sé stessa una lettera carica di compassione per essere più gentile con se stessa.